葉酸とはどんな働きがあるの？葉酸不足・葉酸過剰摂取のリスク、葉酸が摂れる食べ物などを紹介

「葉酸はどのような働きをする成分なの？」
「葉酸が摂取できる方法を知りたい」

そこで本記事では、葉酸の働きや葉酸の摂取過不足によるリスク、葉酸が取れる食べ物、おすすめのサプリ3選などについて詳しく解説します。

本記事を読めば、葉酸に関する知識が身に付いて、正しく葉酸を摂取できるようになります。

葉酸とはどんな栄養素？

葉酸とは、妊活・妊娠中に必要な水溶性のビタミンB群の一種です。

妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けたり、新しい赤血球を作ったり、胎児の成長に欠かせない栄養素として知られています。

以下では、葉酸の摂取量の基準や目安を詳しく解説します。

葉酸の摂取量の基準・目安は？

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、葉酸の1日の必要量は18歳以上の方で200µg、葉酸の1日の推奨量は18歳以上の方で240µgと定められています。

妊活中や妊娠初期の葉酸の1日の必要量は食事から200µg ＋サプリメントから400µg、葉酸の1日の推奨量は食事から240µg＋サプリメントから400µgです。

妊活中や妊娠初期は、普段よりも1日の葉酸の摂取量を増やさなければなりません。

妊娠中期や妊娠後期の葉酸の1日の必要量は400µg、葉酸の1日の推奨量は480µgで妊活中や妊娠初期よりも摂取量が少なくなります。

授乳中の葉酸の1日の必要量は280µg、葉酸の1日の推奨量は340µgで摂取量が減っていることがわかりますね。

葉酸とはどんな働きがあるの？

葉酸を摂取したいと考えている方の中には、葉酸にどのような働きがあるのかわからない方も多いと思います。

そこで以下では、葉酸で得られる5つの働きについて詳しく解説します。

本項を読めば、葉酸の働きを理解できて、実際に摂取する際に役立てることが可能です。

葉酸の働き➀
胎児の成長を助ける

葉酸は胎児の細胞の分裂を促して、健全な胎児の成長をサポートする栄養素です。

妊娠中にお母さんのお腹の中では、胎児が頻繁に細胞分裂を起こしています。

万が一、葉酸が不足してしまうと、細胞分裂が行われなくなり、胎児の発育に影響を及ぼす可能性が高まります。

そのため、妊活中～授乳中の全期間で葉酸を定期的に摂取することが重要です。

葉酸の働き➁
美肌に導く

葉酸は健康面だけでなく、美肌にも効果があるといわれています。

葉酸は新陳代謝を高める効果があるため、加齢に伴って衰えやすい肌のターンオーバーを促し、紫外線でダメージを受けた皮膚を健康的な肌に導きます。

また、血行促進作用もあり、肌のくすみや肌荒れ防止にも効果が期待できるでしょう。

葉酸を積極的に摂取することで、明るく健康的な肌を保てます。

葉酸の働き➂
ホルモンバランスの調整

葉酸には、ホルモンバランスを調整して自律神経に作用する働きがあるといわれています。

葉酸を摂取すると、ホルモンバランスが安定して生理痛や更年期の情緒不安定を和らげる効果が期待できるのです。

ホルモンバランスを整えるために、一度葉酸を摂取してみることをおすすめします。

葉酸の働き➃
髪質の改善

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種であるため、摂取することで髪質改善に繋げることが可能です。

水溶性ビタミンは、健康的でツヤのある髪を維持するために不可欠な栄養素といわれており、髪の成長を促したり、枝毛を防いだりする効果があります。

また、白髪予防にも効果があるといわれているため、お悩みの方は摂取してみると良いでしょう。

葉酸の働き➄
赤血球の形成

葉酸はビタミンB12とともに、新しい赤血球を作り出すために必要不可欠な栄養素です。

体内では常に新しい赤血球が作られているため、葉酸が不足すると新たな血液が作り出せません。

また、葉酸は補酵素としての働きもあり、赤血球の元になる赤芽球の合成に関わっています。

赤血球が正常に作られることで、貧血予防に効果があるといわれています。

葉酸不足によるリスクは？

葉酸が不足すると、血液を送る機能が異常をきたして貧血を起こしたり、神経や腸の機能に障害を起こしたりするリスクがあります。

他にもホモシステインの増加によって、動脈硬化を引き起こす原因にもなるのです。

また、妊娠中に葉酸が不足すると、胎児に悪影響を及ぼすだけではなく、お母さんも精神的に不安定な状態が続いたり、貧血を起こしたりするリスクがあるため、注意しましょう。

葉酸の過剰摂取によるリスクは？

葉酸の過剰摂取をすると、ビタミンB12の欠乏による神経障害や亜鉛の吸収障害、じんましん、発熱などを引き起こすリスクがあります。

特にビタミンB12の欠乏による神経障害は、発見が遅れる危険性があるため、注意が必要です。

また、子どもが葉酸を過剰摂取した場合は、小児喘息を引き起こす可能性があるといわれています。

サプリメントは、気付かぬうちに過剰摂取をしてしまう危険性があるため、できる限り食事や葉酸含有量表示のあるシリアルなどの加工食品から摂取をすると良いでしょう。

葉酸を摂取すると副作用はある？

葉酸は適量を正しく摂取すれば、副作用の心配はありません。

ただし、サプリメントを厚生労働省が定める1日上限量の1000μgを超える服用をすると、食欲不振・吐き気・不眠・むくみ・かゆみ・呼吸障害などを引き起こす場合があります。

サプリメントは葉酸を気軽に補える効果がありますが、たくさん摂取すれば良いというわけではありません。

サプリメントの誤った服用は、ざまざまな健康被害を引き起こす危険性があるため、用法用量を守って正しく飲むことをおすすめします。

妊娠したら葉酸を摂取するべき理由

妊娠時に葉酸を摂取をするべき理由として、胎児に神経管閉鎖障害という先天性異常の発症リスクを下げられることが挙げられます。

妊婦にとって、葉酸の摂取が特に必要となる時期が妊娠初期の3ヶ月目までです。

妊娠初期の3ヶ月目までは、お腹の中で胎児の神経管が形成されている時期で、脳や脊髄に関連する重要な部位の形成をしています。

しかし、細胞分裂に失敗すると神経管が正常に形成されず、流産や下半身麻痺などを引き起こす先天性異常の神経管閉鎖障害を発症する可能性があります。

神経管閉鎖障害を防ぐためにも、葉酸を摂取することが重要です。

神経管閉鎖障害とはどんな障害？

神経管閉鎖障害とは、妊娠4週目～12週目に起こる胎児の先天性異常の1つです。

脳や脊髄の元となる神経管がうまく形成されず、正常な管の形にならない障害のことで、無脳症・二分脊椎・脳瘤などを引き起こします。

神経管閉鎖障害は、出産前の超音波検査やMRI検査、母体血清マーカー検査で診断可能です。

また、無脳症は妊娠11週～14週目頃、二分脊椎は妊娠16週目以降に発症有無が確認できます。

葉酸の摂取方法を紹介

葉酸を摂取したいと考えている方の中には、どのような方法で葉酸を摂取すれば良いのかわからない方も多いと思います。

そこで以下では、葉酸の摂取方法について詳しく解説します。

本項を読めば、葉酸の摂取方法が理解できて、正しく葉酸を摂取することが可能です。

食べ物から摂取する

葉酸は食べ物から摂取する方法があります。

葉酸は、海藻類・野菜類・豆類などの植物性食品や肉類・卵類・乳類などの動物性食品の2種類に分けることが可能です。

健康的な食生活を送っていれば、十分な葉酸を摂取できているケースが多いですが、妊娠中の方はつわりなどが原因で偏った食生活になり葉酸が不足しがちになるため、注意しましょう。

妊娠中は、急激に葉酸が失われていくため、少なくとも普段の量より倍以上の摂取を心がけることが重要です。

葉酸含有量が豊富な食べ物

葉酸が豊富に含まれている食べ物は、以下の通りです。

●焼き海苔
●味付け海苔
●鶏レバー
●牛レバー
●青汁
●豚レバー
●わかめ
●うに
●枝豆
●豚スモークレバー
●黄大豆
●干ししいたけ
●桜えび
●ブロッコリー
●ほうれん草
●春菊
●アスパラガス
●豚レバーペースト
●卵黄
●いくら

※100gあたりの葉酸含有量のため、注意してください。

参考：文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板（八訂）】

上記の葉酸含有量の豊富な食べ物を確認すると、海藻類・肉類・豆類・野菜類・乳類など、さまざまな食品に葉酸が含まれていることがわかりますね。

スーパーマーケットなどの身近な場所で購入できる食品から葉酸を摂取できるため、普段からバランスの良い食事を心がけると良いでしょう。

葉酸サプリから摂取する

葉酸を食べ物より多く摂取する方法は、葉酸サプリから摂取することです。

妊娠中の場合は、食事からだけで摂取しようとすると葉酸が不足しがちになるため、サプリメントからも葉酸を摂取する必要があります。

葉酸は、食品に含まれている天然葉酸とサプリメントに含まれている合成葉酸の2種類から成り立っています。

合成葉酸は、摂取した量の約85%を体内で利用できるため、天然葉酸よりも体内利用ができるのです。

バランスの良い栄養素が含まれたサプリメントを選んで、適量を服用することをおすすめします。

おすすめの葉酸サプリ3選

ベルタ葉酸サプリ

出典：ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリのおすすめポイント！

妊娠中に必要な栄養素を75種類配合

ベルタ葉酸サプリは、妊娠中に必要な栄養素を75種類配合していることが特徴です。

75種類の内訳は、野菜が23種類、ビタミンミネラルが27種類、アミノ酸が20種類、美容成分が5種類で構成されています。

ベルタ葉酸サプリは、1日4粒で妊婦に推奨されている480㎍の葉酸を摂取することが可能です。

さらに、厚生労働省が推奨している妊婦に推奨されている栄養素を配合しているため、安心して服用できます。

出産経験者や専門家のサポートが充実

ベルタ葉酸サプリを販売しているBELTAが大切にしていることは、「商品をお届けしてからがスタート」だということです。

専任のカスタマーサクセス担当がつくため、妊娠中や出産に関するお悩みの相談もできます。

BELTAのカスタマーサクセスには、出産経験者や不妊治療の経験者、管理栄養士、ダイエットアドバイザー、美容師、エステティシャンなど、さまざまな専門家が所属しています。

そのため、さまざまな観点からアドバイスを受けられるでしょう。

ベルタ葉酸サプリの詳細

プレミン葉酸サプリ

出典：プレミン葉酸サプリ

プレミン葉酸サプリのおすすめポイント！

時期に合わせて必要な栄養素が摂れる

プレミン葉酸サプリは、妊活・出産・授乳時と3つの時期に合わせて栄養素が摂れることが特徴です。

それぞれの時期によって、葉酸の摂取量や必要な栄養素が異なってくるため、自動的に過不足なく栄養素が摂れるのは嬉しいポイントですね。

葉酸の量は、厚生労働省が推奨する量に合わせているため、安心して服用できます。

また、男性用も販売されているため、ご夫婦で服用することもおすすめです。

安全性が高い

プレミン葉酸サプリは、日本で初めて一般女性の安全臨床試験を実施し、大学病院医療情報ネットワーク(UMIN)に登録された製品です。

アレルギー検査や残留農薬検査、臨床試験など、300項目にも及ぶ厳しい検査に合格しているため、安全性を重視しています。

また、各シリーズで使用されている栄養素の原産国と最終加工国を全て開示しているため、安心して服用可能です。

プレミン葉酸サプリは、赤ちゃんの安全性を最大限に重視したサプリといえますね。

プレミン葉酸サプリの詳細

mitas

出典：mitas

mitasのおすすめポイント！

和漢成分で温活もサポート

mitasは、11種類もの和漢成分が配合されており、妊活だけでなく温活もサポート可能なサプリです。

身体が冷えやすい女性のために、内側からめぐりのサポートする高麗人参や体を温めてくれる効果のある生姜、葉酸・鉄分・亜鉛を豊富に含むなつめ、栄養素を全身に行き渡らせる陳皮などが配合されています。

mitasを使用すると、妊活中の大敵である冷えが解消できて妊娠しやすい体が作れるでしょう。

国内製造で品質が高い

mitasは、国内のGMP認定工場で製造されているため、品質の高いサプリです。

GMPとは、厚生労働省が定めた医療品などの品質管理基準のことで、品質にこだわっている工場でしか使用が認められていません。

また、栄養素はすべて自然素材であることに加えて、すべての成分の原産国、最終加工国を公開しています。

そのため、品質の高いサプリを安全に服用したい方におすすめです。

mitasの詳細

葉酸の働きや効果
まとめ

本記事では、葉酸の働きや葉酸の摂取過不足のリスク、葉酸が取れる食べ物、おすすめのサプリ3選などについて詳しく解説しました。

葉酸は、妊活中・妊娠時・出産時・授乳中など、さまざまな場面で必要となる成分です。

特に妊活中や妊娠初期に普段よりも多い葉酸の摂取をしなければなりません。

妊活中や妊娠中の方は、食事とサプリを組み合わせて葉酸を積極的に摂取することをおすすめします。